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    München

    Was Ski-Langlauf so gesund macht

    Loipe statt Piste
    Vor der Kulisse des Steinernen Meers drehen Langläuferinnen und Langläufer in Saalfelden ihre Runden. Foto: sportalpen.com/Saalfelden Leogang Touristik/dpa-tmn

    Hauptsache Bewegung, oder? Gesund ist erst einmal fast jeder Sport - und doch gibt es Sportarten und Disziplinen, die in dieser Hinsicht besser sind als andere.

    Ganz oben auf der Rangliste vieler Sportmediziner ist der Ski-Langlauf. Doch warum ist das Gleiten in der Loipe so gut für den Körper?

    Das hat gleich mehrere Gründe, erklärt Hubert Hörterer, Arzt und Vorstandsmitglied der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin (GOTS). Erster Grund: das Herz. „Beim Ski-Langlauf werden alle Muskelgruppen beansprucht”, sagt er. Und das trainiert nicht nur diese Muskeln, die allumfassende Beanspruchung fördert auch die Durchblutung und stärkt damit das Herz.

    Gleichmäßig und glücklich

    Gleichzeitig sorgt die gleichmäßige Verteilung der Belastung auch dafür, dass die einzelne Muskelgruppe - und das einzelne Gelenk - eher wenig belastet wird. „Dadurch ist die Sportart auch für Patienten mit Arthrose zum Beispiel ideal, anders als alpines Skifahren”, sagt Hörterer.

    Dritter Grund ist der psychologische Faktor. Anders gesagt: Langlauf macht glücklich. „Wie bei anderen Ausdauersportarten wird auch beim Langlauf Serotonin ausgeschüttet, das sogenannte Glückshormon”, erklärt Hörterer.

    Breite Ski schützen vor Stürzen

    Frei von Risiken ist der Sport natürlich trotzdem nicht, allen segensreichen Faktoren zum Trotz. So ist die Verletzungsgefahr beim Langlauf zwar sehr gering, sagt Hörterer - gerade im Vergleich zum alpinen Skifahren. Stürze zum Beispiel kommen aber auch abseits der Abfahrt vor. „Da kann man aber Vorsorge treffen, mit breiteren Ski zum Beispiel und indem man auf steilere Abfahrten verzichtet.”

    Trotzdem kann es natürlich nicht schaden, sich vor dem Start in die Langlauf-Karriere oder die -Saison einmal sportmedizinisch untersuchen zu lassen. Dazu rät Hörterer nicht nur den älteren Freizeitsportlern - gerade Jüngere überschätzen sich schnell.

    Laufen oder Skaten?

    Die körperliche Belastung beim Ski-Langlauf ist allerdings auch eine Frage der Technik. Zwei Varianten stehen dabei zur Wahl: der Klassik-Langlauf mit Diagonaltechnik und das sogenannte Skating. „Schlittschuhlaufen auf Schnee mit zusätzlichem Vortrieb durch die Stöcke”, nennt Hubert Fehr vom Deutschen Skiverband das - der Bewegungsablauf ist also ein ganz anderer, und damit ändert sich auch die Belastung für den Körper.

    „Der Klassik-Langlauf ist körperlich erst einmal weniger belastend als das Skating”, sagt Fehr. „Wobei das natürlich auch von der Ausführung abhängt.”

    Stöcke müssen passen

    Die Wahl der Technik bestimmt auch die Wahl der Ausrüstung, der Stöcke zum Beispiel. Bei der Diagonaltechnik liegt ihre Ideallänge bei 85 Prozent der Körperlänge, erklärt das Bayerische Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz auf seiner Webseite . Der Schlaufenaustritt liegt damit ungefähr auf Achselhöhe.

    Beim Skaten ist das ideale Längenverhältnis dagegen 90 Prozent, der Schlaufenaustritt läge auf Kinnhöhe. Wer flexibel bleiben will, bekommt auch verstellbare Langlaufstöcke - sie sind allerdings oft etwas schwerer.

    Tipps für Anfänger

    Welche Ausrüstung wie am besten passt, erfahren Langlauf-Anfänger in einer Skischule. Zu deren Besuch rät Experte Fehr unbedingt: „Die gibt es zum Beispiel in allen Mittelgebirgen und in den Alpenorten, die jeweiligen Fremdenverkehrsämter helfen da weiter.”

    Hier können Einsteiger in der Regel auch erst einmal Ausrüstung leihen - auch das empfiehlt Fehr grundsätzlich. „Erstens weiß man ja noch nicht, ob es wirklich Spaß macht. Und zweitens wachsen gute Läufer aus dem Anfänger-Material oft schnell heraus - wenn man die dann gekauft hat, ist man darauf festgelegt.”

    Zu viel ist nie gesund

    Wer nach den ersten Probestunden vom Langlauf-Virus befallen ist, braucht dann nur noch zwei Dinge: Erstens etwas Geduld - denn übertreiben sollte man es nicht, so gesund die Sportart auch sein mag. „Wichtig ist auch beim Langlauf, dass man sich nicht jeden Tag auspowert, sondern Regenerationstage einplant - je älter man ist, desto mehr”, sagt Hörterer.

    Und zweitens müssen es für Langlauf nicht unbedingt die Alpen sein - Schnee ist aber unverzichtbar. Langläufer brauchen also einen Ausgleichssport für die wärmere Jahreszeit. Naheliegend sind da Nordic Walking und der Cross Trainer im Fitness-Studio, sagt Hörterer. Eine weitere gute Ergänzung und dabei ähnlich schonend für die Gelenke: Radfahren.

    Von Tobias Hanraths, dpa