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    WÜRZBURG

    Laufend abnehmen – funktioniert das?

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    Mit dem Laufen abnehmen kann funktionieren – doch ohne die richtige Ernährung und ergänzenden Kraftsport ist nach ein paar Kilos meist Schluss. Foto: George Doyle/Getty Images

    Man beginnt regelmäßig laufen zu gehen, fühlt sich immer fitter und die ersten Pfunde purzeln – doch spätestens nach einigen Wochen geht das Gewicht nicht mehr runter. „Das kann frustrieren und viele wissen nicht, was sie falsch machen“, berichtet Sportwissenschaftler Billy Sperlich von der Universität Würzburg. Spätestens an diesem Punkt kommt die Ernährung ins Spiel. Denn ohne die Essgewohnheiten umzustellen und die Kalorienzufuhr zu reduzieren, werde man es nicht schaffen abzunehmen, so Sperlich.

    Das Problem mit dem Sport

    Eignet sich Laufen also, um Gewicht zu verlieren? Klares Jein. Sperlich gibt ein einfaches Rechenbeispiel, um das Problem mit dem Abnehmen und Sport im Allgemeinen zu erläutern. „Ein normaler Schokoriegel hat circa 400 Kalorien. Wenn man den in wenigen Minuten verputzt, hat man einen Input von rund 100 Kalorien pro Minute“, sagt der Sportwissenschaftler.

    Wenn ein Mann mit einem Gewicht von 75 Kilogramm, das „wegrennen“ möchte, müsse er etwa 35 bis 40 Minuten laufen. Denn der Energieoutput liegt bei ungefähr zehn Kalorien pro Minute. „Der Energieverbrauch durch Sport ist also vergleichsweise gering, deshalb ist es viel effizienter, die Kalorienzufuhr zu reduzieren“, erzählt Sperlich.

    Gewichtsverlust am Anfang

    Doch gerade Laufanfänger, die noch völlig untrainiert sind, können zu Beginn einen deutlichen Trainingseffekt mit Gewichtsverlust feststellen. „Das liegt daran, dass die untrainierte Muskulatur das schwere Körpergewicht transportieren muss und so die Muskelmasse wächst“, sagt Sperlich.

    Um das Thema Puls und Geschwindigkeit sollte man sich laut Sperlich nicht zu viele Gedanken machen. Als Richtwert könne man sich an ungefähr sieben Kilometer pro Stunde orientieren. „Frauen haben tendenziell einen leicht höheren Puls, bei kleineren Frauen ist er noch höher“, sagt Sperlich. Die Herzfrequenzen beim Partnerlauf zu vergleichen, ist also nicht sinnvoll. „Es gilt immer noch die Faustregel, dass man sich normal unterhalten können sollte“, rät der Experte.

    Joggen und Gehen im Wechsel

    Zum Einstieg ins Laufen eignet sich klassisches Intervalltraining: Zu Beginn jeweils eine Minute joggen und gehen im Wechsel. Mit jeder Woche verlängert sich die Jogging-Phase um eine Minute, die Gehpause bleibt bei einer Minute. Das Ganze wiederholt man zwei- bis dreimal pro Woche für 30 Minuten. Von hochintensivem, aber kurzem Training rät Sperlich ab – viel entscheidender als die Intensität sei die Dauer für die Energieverbrennung. Je länger, desto besser.

    Nach zehn bis zwölf Wochen hat sich die Muskelmasse jedoch meist so weit angepasst, dass nicht mehr viel passiert, die Muskeln wachsen nicht weiter. Deshalb sollte man langfristig Kraftsport machen, bei dem alle Muskelpartien stimuliert werden. Denn Muskelzellen verbrennen kontinuierlich Energie. „Es ist wichtig, dafür zu sorgen, dass man auch in den 23 Stunden des Tages nach dem Sporttreiben Kalorien verbrennt“, sagt der Sportwissenschaftler. Und das tun Muskelzellen – auch wenn man nur auf dem Sofa liegt.

    Ausdauer und Krafttraining kombinieren

    Sperlich empfiehlt eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport: Also zum Beispiel Laufen mit klassischen Fitnessstudio-Übungen kombinieren. Beim Laufen werden ohnehin die Beinmuskeln trainiert, zusätzlich sollte man vor allem Rücken, Bauch und Oberschenkelrückseiten stärken. „Beim Crosstraining im Fitnessstudio kombiniert man für etwa eine Stunde im Wechsel fünf- bis zehnminütige Phasen aus Laufband, Kraftübungen, Ruderergometer und Stepper“, sagt Sperlich. Der Vorteil dabei sei auch, dass die Zeit durch die abwechslungsreichen Übungen sehr schnell vorbeigehe.

    Ernährung spielt Schlüsselrolle

    „Wenn man bei seinem Wunschgewicht angelangt ist, eignet sich Laufen hervorragend, um das Gewicht zu halten“, sagt Sperlich. Doch auf dem langen Weg dorthin gilt: „Ohne eine Ernährungsumstellung geht gar nichts.“ Das weiß auch Diätassistentin Sandra Hartl, die bei der Ernährungsberatung der Missionsärztlichen Klinik in Würzburg arbeitet. Ernährung, Trinken und Bewegung – das sind die drei Säulen auf dem Weg zum richtigen Abnehmen.

    Grundsätzlich empfiehlt Hartl, die Kalorienzufuhr auf rund 1500 Kalorien am Tag zu reduzieren, wenn Abnehmen das primäre Ziel ist. „Darunter sollte man nicht gehen, sonst nimmt man wahrscheinlich nicht mehr genug Vitamine und Nährstoffe zu sich“, so die Diätassistentin.

    Leicht verdaulich essen vor dem Sport

    Gegen die klassische Banane oder den Müsliriegel vor dem Sport spreche nichts, so Hartl. Größere Mahlzeiten sollte man allerdings spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Sport zu sich nehmen und darauf achten, dass sie leicht verdaulich sowie fett- und ballaststoffarm sind. So beansprucht die Verdauung den Körper möglichst wenig und die Energie bleibt für Muskeln und Gehirn übrig. Vermeiden sollte man Weißmehlprodukte, Säfte und Süßigkeiten. Denn die führen zu Blutzuckerschwankungen und die Konzentration leidet.

    „Vor einem leichten Training ist es nicht unbedingt nötig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen“, sagt Hartl. Denn der Körper habe in der Regel ausreichend Reserven gespeichert. Wichtig ist jedoch eine proteinreiche Ernährung – auch wenn man abnehmen möchte. Denn nur so können sich Muskeln aufbauen, die für die langfristige Energieverbrennung so wichtig sind. Außerdem unterstützen Proteine die Regeneration nach dem Training. Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Magerquark, Fisch, Eier, Naturjoghurt oder Avocados.

    Laufen bringt den Stein ins Rollen

    Abnehmen als Motivation zum Laufen spielt in der Laufgruppe von Petra Müller zwar kaum eine Rolle. „Doch wenn man mit dem Laufen beginnt, bringt das oft einen Stein ins Rollen“, beobachtet die Lauftherapeutin bei ihren Teilnehmern. Der Gewichtsverlust kommt dann eher nebenbei.

    Im Vordergrund steht bei der Lauftherapie, dass durch regelmäßiges Laufen die Lebensqualität steigt.„Das passiert oft von ganz allein, wenn man sich bewegt und in der Natur unterwegs ist“, so Müller. Innerhalb von zehn Wochen schaffen ihre Teilnehmer es, rund 30 Minuten am Stück zu laufen. „Die Menschen sollen beim Laufen das gleiche Bedürfnis wie beim Zähneputzen entwickeln. Es soll etwas ganz Normales werden“, sagt Müller.

    Auf den Körper hören

    Wer Zweifel hat, ob Laufen für ihn das Richtige ist: Auch bei stark übergewichtigen Menschen spricht nicht automatisch etwas dagegen. „Wichtig ist, dass man sich überhaupt bewegt“, sagt Sperlich. Wer das mit Laufen tun möchte, dem würde er auf keinen Fall davon abraten. Das eigene Körpergefühl sei immer entscheidend. „Wem das Intervalltraining zum Einstieg zu anstrengend ist oder wer Gelenkprobleme hat, kann auch erst einmal mit forciertem Gehen beginnen und sich langsam steigern“, rät Sperlich.

    Ausdauer- und Kraftsport in Kombination für langfristiges Abnehmen

    Nach dem Einstieg ins Laufen über Intervalltraining empfiehlt Billy Sperlich eine Kombination aus Muskel- und Lauftraining. Im Fitnessstudio lässt sich das zwei- bis dreimal pro Woche als Crosstraining umsetzen.

    Zum Beispiel: Im Wechsel von jeweils fünf Minuten auf das Laufband; Kraftübungen für Beine, Bauch, Rücken, Oberschenkel; Ruderergometer; wieder Kraft; Stepper. Mit dieser Kombination geht eine Stunde ganz schnell um!

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