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    WÜRZBURG

    Prinzip Ziehharmonika: So verbessern Sie Ihr Lauftraining

    Im Sommer vor vier Jahren hat es ihn gepackt, das Lauffieber. Da besorgte sich Heinz Neßwald ordentliche Schuhe und begann zu trainieren. Besser gesagt: Er versuchte es. Der heute 59-jährige Diplom-Informatiker und leitende Angestellte aus Triefenstein (Lkr. Main-Spessart) merkte nämlich rasch, was ihm außer der Lust aufs Laufen fehlte – das grundlegende Knowhow darüber. Schließlich wollte er nicht nur vor sich hintraben, sondern sportlich vorankommen.

    Unübersichtliche Fülle im Internet

    Waren es in den vergangenen Jahrzehnten einzelne „Laufpäpste“ wie Ernst van Aaken, Manfred und Herbert Steffny oder Peter Greif, die den Aktiven Orientierung gaben, so wimmelt es heute im Internet von Lauf- und Ernährungstipps, Warnungen oder konkreten Trainingsplänen. Einsteiger Heinz Neßwald ließ die Menge ratlos zurück: „Die vielen Artikel und die Fachbegriffe haben mich mehr verwirrt als Klarheit gebracht.“

    Als er sich im September 2014 mal wieder wild durch das Netz klickt, stößt er auf eine Personaltrainerin. Per Mailverkehr gibt er Eckdaten durch und Neßwald bekommt einen Trainingsplan, angepasst an körperliche Voraussetzungen und Alltag.

    Mit Trainingsplan in einem Jahr zum Marathon

    Damit wird der Laufnovize an seinen ersten Halbmarathon herangeführt: Mit 1:52 Stunden überquert er im Mai 2015 in Würzburg die Ziellinie, nicht ohne Stolz auf eine bemerkenswerte Debützeit. Und hat Blut geleckt: Geht da auch ein Marathon? Warum nicht! Der Trainingsplan wird angepasst und Ende Oktober 2015, genau ein Jahr nach Trainingsstart, „finisht“ er den Frankfurt-Marathon in 3:59 Stunden.

    Nach mittlerweile zwölf Zehnern, ebenso vielen Halbmarathons und drei Marathonläufen bereitet sich Heinz Neßwald derzeit auf den Berlin-Marathon Mitte September vor. Nun will er die 3:30 Stunden knacken und beißt sich dafür auch durch die harten Trainingseinheiten.

    Schneller werden mit Intervalltraining

    Vor allem Tempointervalle können wehtun – also zum Beispiel achtmal schnelle 1000 Meter mit jeweils zwei Minuten Trabpause, oder viermal 2000 Meter mit je dreiminütiger Erholung. Die Intervalle variieren, je nach Leistungsstand und Ziel. Lange Jahre galt das Intervalltraining als Non-Plus-Ultra zur Verbesserung auf der Langstrecke. Mittlerweile warnen Trainingswissenschaftler aber auch vor einer allzu intensiven Beanspruchung innerhalb der Wochenzyklen.

    Am Institut für Sportwissenschaft der Universität Würzburg prüfen Professor Billy Sperlich und Doktorand Peter Düking mit eigenen Forschungen, wie das Langstreckentraining optimiert werden kann. Seit vier Monaten läuft dazu eine breitensportlich angelegte Studie mit rund 30 Probanden. Die Läufer – mehr Frauen als Männer – im Alter zwischen 25 und 45 Jahren absolvieren alle vier Wochen Tests im Labor.

    Läuferstudie an der Universität Würzburg

    Untersucht werden dabei Parameter wie die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktatbildung und die Laufökonomie, also der Energieaufwand beim Laufen. Damit wollen die Wissenschaftler herausfinden, wie einzelne Läufer auf welche Art von Trainingsveränderung reagieren: Häufiger, länger oder intensiver laufen? „Das sind die drei Stellgrößen“, sagt Düking, der die Datenerhebung bis Oktober abschließen will. Mit veröffentlichten Ergebnissen der Studie ist Ende 2019 zu rechnen.

    Noch immer trainieren viele Hobbyläufer zu gleichförmig. Wer sich steigern will, sollte die Art des Trainings überprüfen, nicht nur die Umfänge. Kilometer fressen – das galt in den 80er und 90er Jahren noch als Schlüssel zum Langstreckenerfolg. „Heute trainiert man verstärkt mit intensiven Einheiten und ist offen geworden auch für Krafttraining“, sagt Sportwissenschaftler Sperlich, der auch selbst viel von Kraftübungen für Läufer hält: „Nicht nur die Muskulatur, sondern auch der Sehnen-Band-Apparat wird positiv beeinflusst.“

    80 Prozent Umfänge, 20 Prozent Tempo

    Und natürlich: Wer flott im Wettkampf sein will, kommt um Tempointervalle kaum herum. Laut Sperlich maximieren sie die Organfunktionen wie die Kapazität des Bluttransports, während Dauerläufe zu einer Ökonomisierung führen: Der Athlet verbraucht weniger Sauerstoff. Für Sperlich ist klar: „Die gesunde Mischung bringt?s!“ Wertet man wie er die Fachliteratur aus, gelangt man zur Faustformal für das ideale Verhältnis: etwa 80 Prozent des Ausdauertrainings über Umfänge, also langsame Läufe – und 20 Prozent über intensive Läufe.

    Doch der Zeitgeist einer gehetzten Gesellschaft ist auch in der Laufszene spürbar: Kann ich mein Ziel mit weniger Zeitaufwand erreichen? Die Würzburger Sportwissenschaftler beobachten jedenfalls einen Trend zu mehr intensiven Einheiten und warnen vor deren Überbetonung. Für das ausdauernde Laufen mit Blick Richtung Marathon spielen die gesammelten Wochenkilometer noch immer eine größere Rolle als scharfe Tempoeinheiten – das hat Sperlich mit einer eigenen Studie belegt.

    Skepsis bei standardisierten Trainingsplänen

    Grundsätzlich gilt ein Wochendreiklang aus Intervalltraining, Kraft-Ausdauer (Tempodauerlauf) und einem langen Lauf als sinnvoll. „Aber viele Wege führen zum Ziel. Jeder muss schauen, wie er persönlich reagiert“, sagt Sperlich. Ein guter Lauftrainer berücksichtige dies in seinen Plänen. Sie sollten angepasst werden, weshalb Standardpläne aus dem Internet mit Vorsicht zu genießen sind.

    Wer sich von einem Fachmann einen Trainingsplan maßschneidern lässt, sollte sich natürlich daran halten. Allerdings gilt auch hier: Nicht mit aller Gewalt durchziehen, sondern auf seinen Körper hören. „Man sollte das persönliche Empfinden nie zu stark unterdrücken“, empfiehlt Wissenschaftler Peter Düking, der sich in seiner Promotion mit dem Sinn von sogenannten Wearables wie Pulsuhren im Ausdauersport beschäftigt.

    „Zum guten Training gehört eine gute Erholung“

    Klar ist: Wer seine Laufzeit verbessern will, muss raus aus dem Trainingstrott. Muss neue, ungewohnte Reize setzen. Das kann der deutlich längere Lauf oder das merklich schnellere Intervall sein. Sinnvoll jedoch ist dabei, dem Belastungstraining an dem einen Tag eine Schoneinheit am nächsten folgen zu lassen. Oder auf längere Sicht: Nach intensiven Wochen eine Erholungswoche mit weniger Kilometern einzubauen. Eine Art Ziehharmonikaprinzip. Das Zauberwort dazu lautet Periodisierung. Sie beschreibt Wochen-, Monats- oder auch Jahreszyklen.

    Wer zu wenig regeneriert, trainiert sich leicht in den Keller. Symptome eines Übertrainings können Herzprobleme, schlechter Schlaf, Gereiztheit oder dauerhafte Muskelschmerzen sein. Dann ist dringend eine Reduzierung angesagt – und ein schlechtes Trainingsgewissen fehl am Platz. Denn, da sind sich Sperlich und Düking einig: „Zu einem guten Training gehört eine gute Erholung.“

    Typische Marathon-Trainingswoche von Heinz Neßwald (Ziel: Berlin-Marathon in 3:30 Stunden)

    • Sonntag: langer, langsamer Lauf (20 bis 35 km)

    • Montag: Regeneration mit 30-45 Minuten Schwimmen

    • Dienstag: 45 oder 60 Minuten ruhiger Dauerlauf (5:20 min/km)

    • Mittwoch: Intervalle von 12 mal 500 m in 1:50 min bis viermal 2000 m in 9:00 min mit Trabpausen dazwischen – 3 km Ein-/Auslaufen

    • Donnerstag: 30 Minuten Rennrad, 30 Minuten explizites Krafttraining

    • Freitag: Tempodauerlauf (10 bis 18 km) im Marathon-Renntempo (aktuell 5:00 min) – 2 km Ein-/Auslaufen

    • Samstag: 120 Minuten Rennrad

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